체력인증센터 운동처방. 헬스 웨이트 시작 계기

21.07.14 체력인증센터에서 골밀도 -0.8과 웨이트 기구로 하체, 등, 가슴 대근육을 키워야 한다는 걸 알게 됐다. 

시작 단계에서 초보자들에게 기구가 좋은 이유는 무게, 횟수, 세트 설정 잘하고 그 운동만 해도 해당되는 부위에 고립을 주고 자극을 주어 그 운동만 해도 근육이 붙기 때문.

인바디 결과 169.4cm, 49.1kg, 골격근량 19.6kg, 근육량 34.5kg / 부위별 근육량 왼팔 1.36kg / 오른팔 1.41kg / 몸통 15.4kg / 오른다리 6.61kg / 왼다리 6.73kg / 기초대사량 1162kcal / SMI 5.6kg/㎡

 

SMI라고 해서 근 감소증을 나타내는 지수예요 여성 기준이 5.7 이하가 되면 안 돼요. 이게 5.7 이상이 돼야 돼요. 그만큼 뼈대에 붙어 있는 근육이 많이 적다는 얘기예요. 그러니까 유산소가 아니라 무조건 근력운동해야 돼요. 무조건 웨이트. 물론 걷기, 사이클. 이 정도 해도 돼요. 체력적인 향상을 위해서. 근데 주로 거의 100이면 80은 근력 운동 위주로 많이 해야 돼요. 

 

2019년 3월 169.1cm, 51.5kg, 근육량 37.6kg / 왼팔 2.42kg / 오른팔 2.39kg/ 몸통 19.38kg / 오른다리 6.67kg / 왼다리 6.74kg / 기초대사량 1242kcal

2019년 1월 169.7cm, 50.3kg, 근육량 37.6kg / 왼팔 2.46kg / 오른팔 2.37kg/ 몸통 19.20kg / 오른다리 6.68kg / 왼다리 6.89kg / 기초대사량 1239kcal

2015년 7월 167.9cm, 51.1kg, 골격근량 12.7kg, 근육량 36.5kg / 왼팔 2.25kg / 오른팔 2.12kg / 몸통 19.02kg / 오른다리 6.39kg /왼다리 6.71kg / 기초대사량 1244kcal

(이상하다 다리 근육은 과거와 비슷한데 그에 비해 팔, 몸통 근육은 많이 줄었다.)

 

내 몸에 있는 근육량을 키우려면 무조건 어떤 대근육이라고 그러죠. 
하체 등 가슴 이렇게 크게 세 부위거든요. 
솔직히 팔은 소근육이에요. 작아요. 어깨라든지 소근육이에요. 종아리라든지 근데 하체랑 몸통. 
그러니까 이 부분에 있어서 우리 몸에 근육 비중이 가장 높아요. 그렇기 때문에 처음에 운동할 때는 팔, 어깨가 아니라 가슴, 등, 하체 전체적으로 골고루 하는 게 좋아요. 
대근육을 위주로. 그러니까 근육이 크다는 얘기는 그만큼 많이 하면 많이 할수록 근육이 커진다는 얘기예요. 
그렇기 때문에 주로 헬스장 가셔가지고 가슴, 등, 하체 위주의 근력 운동을 많이 해야 돼요 본인이. 몸에 맞게 근육량을 키우려면 그다음에 중요한 게 항상 그려도 삼박자가 맞아야 되거든요.

운동할 때는 처음에는 격일제로 많이 해요. 예를 들어서 월수금 왜냐하면 운동을 하게 되면 그다음 날 지연성 근통증이라고 해서 좀 한마디로 엄청 뻐근하고 결리기도 하고. 근데 보통 2-3일이면 회복을 해요. 그렇기 때문에 월요일날 운동하면, 화요일 날은 유산소만 하던가 아니면 코어운동 요가 필라테스, 수요일 날 또 근력 운동하면, 그다음에 또 목요일 날은 유산소하고 그런 쪽으로.금요일 날 또 다시 전신 근력운동. 이렇게 하면 거의 3일 단위로 회복을 해요. 네 그러기 때문에 보통 초반에는 이렇게 격일제로 하는 게 좋고. 수면 같은 경우는 항상 그러죠. 보통 7시간에서 8시간 이상 자라고. 잘 때 근육이 회복하고 성장으로 분비되기 때문에 이때 회복이 많이 돼요.

이 세 개가 골고루만 잘 맞는다고 한다면 근육 성장은 틀림없이 이루어져요. 그런데 이제 중요한 거는 또 트레이닝을 어떻게 할 건지. 아까 말씀드린 대로 특히 대근육 위주로 많이 하는 게 좋고. 초반에는 나눌 필요 없어요. 무조건 전신이에요. 적어도 가슴운동 두 가지, 등운동 두 가지, 하체운동 두 가지 3세트씩 이렇게 해서 30분-1시간쯤. 그리고 세트당 휴식 시간은 30초에서 1분 단위로. 최소 1분만.

처음에 이런 운동에 다 힘이 달라요. 예를 들어서 하체 같은 경우는 앉아서 올리는 거하고 엎드려서 올리는 거하고 허벅지 앞쪽하고 허벅지 뒤쪽이 힘이 다르거든요. 앞쪽이 좀 더 세기 때문에 그게 더 할 수가 있어요. 
기구마다 다 무게 설정이 다르기 때문에 설정할 때는 보통 12-15회 정도의 무게로 3세트를 하라고 많이 하거든요. 그니까 12-15회라는 무게는 15번 할 때쯤이면 힘들어서 못 들어야 돼요. 중요한 게 15개를 내가 안 힘들면 그럼 그건 가벼운 거예요. 처음에 할 때 12-15회 정도 될 정도의 무게로. 그 방법으로 해서 꾸준히 하고, 꾸준히 했다는 가정하에 2주 뒤에 이 횟수를 두 개씩 늘리세요. 그러면 나중에 그 무게를 내가 20개를 한 번에 완벽하게 했을 때, 한 세트를 세 번 완벽하게 했을 때, 그때 이제 무게를 올리는 거죠. 그런데 그 횟수는 다시 줄어들겠죠 반비례니까. 그래서 이런 식으로 계속 단계적으로 이렇게 올라갈 수 있도록 해 주면 돼요. 딱 정해놓고 전신을 골고루 해 주시면 도움이 많이 돼요.

시작할 때 준비 운동 몇 가지로 웜업하고 스트레칭,

그다음에 본운동 들어갈 때는 웨이트 트레이닝,

마지막 정리 운동할 때는 복근이나 코어운동하고 스트레칭.

이런 식으로 계속 루틴을 반복하다 보면 아마 근육량이 많이 증가가 될 거예요 다양하게. 그렇게 한번 꾸준히 해보시는 게 좋을 것 같아요. 좀 관심 가져보시고.

골밀도가 그만큼 낮은 이유는 그만큼 그런 충격된 운동을 안 해서 그런 거예요. 뼈가 생산되고 반복되고를 계속 반복해야 되는데 근육에 충격을 안 주다 보니까 그만큼 그 뼈를 보호하는 것도 근육이잖아요 그러니까 근육을 그만큼 많이 좀 키워주면 좋을 것 같고.
기초대사량 저번에 1239였죠 이번에는 1162 그러니까 그만큼 그 양이 빠졌다는 얘기네. 
왜냐하면 그 근육량이 높아지면 높아질수록 기초대사량도 더 높아져요.
무조건 운동해야 돼요. 근력 운동. 하체 같은 경우는 그래도 어느 정도 걷기를 많이 해서 그런지 솔직히 근육량이 괜찮아요. 근데 중요한 건 상체예요 상체. 특히 팔보다도 몸통이 더 없어요. 그 얘기는 한마디로 가슴이랑 등 운동을 더 많이 해야 된다는 얘기예요. 몸통 관련해서. 특히 등 운동 당기는 거 많이 해야 돼요. 
그러니까 무조건 제가 볼 때는. 홈트레이닝도 좋기는 한데. 등 운동을 좀 많이 해요. 왜냐하면 자세 유지에도 항상 등이 많이 중요하다고 생각하거든요. 왜냐하면 항상 저희가 앞으로 쏠려 있고 어떤 일을 하건 핸드폰을 하거나 할 때. 그래서 거북목하고 라운드숄더도 생긴 이유가 저희가 항상 앞쪽으로 쏠려 있잖아요 그렇기 때문에 보통 등은 당기는 운동이라 자세가 펴지거든요. 그러기 때문에 보통 등 운동을 많이 하라고 하는데, 헬스장 가셔서도 등은 당기는 운동이라고 생각하실 때 레플다운이라고 해서 잡고 당기고. 앉아서 이렇게 당기고. 가슴 운동은 앉아서 미는 거고.

 

운동하면 운동할수록 아마 좀 더 진짜 색달라질 거예요. 
몸도 운동 조금만 해도 지금 막 시작하는 단계이기 때문에. 딱 눈에 보여요. 운동하면.

 

나중에 그 부위를 운동하면서 당기면 등이 되고 등 중에서 어디가 자극이 오구나 이걸 느낄 줄 알면 그때부터 데드리프트, 바 같은 거 들고 막 하면 덤벨이랑 이런 바벨 같은 경우를 프리웨이트라고 스쿼트하거나 런지하거나 그렇게 하는 이유가 어느 정도 내가 그 해당되는 부위에 있어서 자극을 줄 줄 아니까. 그리고 그만큼의 근력이 바탕이 되고.

 

그런데 처음에는 스쿼트 런지. 그다음에 맨몸으로 하는 거 있죠. 그런 걸 해버리면 안 돼요. 왜냐하면 자세가 안 나와요. 자세가 안 나오다 보니까 스쿼트 할 때 무릎 아프고 허리 아프고 런지할 때 갑자기 무릎이 이렇게 몸이 중심이 안 잡혀 있다 보니까 무릎이 앞으로 나와버리고 그렇게 되면 오히려 운동이 독이 돼요. 내가 오히려 근육을 키우려고 하는 건데 자세도 안 나오고 내가 어떻게 하는 방법도 모르고 내가 예를 들어서 스쿼트할 때 어디가 힘이 들어가고 앉을 때 뭐 힘이 들어가는지 설 때 힘이 들어가는지 호흡은 또 어떻게 해야 되는지 모르잖아요.