근육을 키우고 심폐 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 60~90분 동안의 헬스장 루틴을 공유해 보려고 합니다. 이 루틴은 몸매와 건강을 유지하고 싶고 매일 헬스장에 가는 분들에게 적합합니다. 루틴은 웜업(10분), 웨이트 트레이닝(20분), 러닝머신(10분), 스트레칭(10분), 샤워(15분), 외출 준비(15분)의 여섯 부분으로 구성되어 있습니다:
1. 웜업(10분): 자전거 타기, 조깅, 줄넘기 등 가벼운 유산소 운동 10분으로 시작합니다. 이렇게 하면 심박수를 높이고 근육과 관절을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 팔 서클, 다리 스윙, 몸통 비틀기와 같은 동적인 스트레칭을 통해 운동 범위를 늘리고 부상을 예방합니다.
2. 웨이트 트레이닝(20분): 주요 근육 그룹별로 8~10회씩 2세트를 반복하며, 통증이나 불편함을 유발하지 않는 적당한 무게의 웨이트를 사용합니다. 스쿼트, 런지, 로우, 프레스, 컬, 익스텐션과 같이 일상적인 활동을 모방한 기능적인 동작에 중점을 둡니다. 세트와 운동 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 총 20분 정도 걸립니다.
3. 러닝머신(5-10분): 숨이 가쁘지만 헐떡이지 않을 정도의 적당한 속도로 5-10분간 러닝머신에서 달립니다. 흥미를 유지하기 위해 도전적으로 속도와 경사를 다양하게 조절합니다. 이렇게 하면 심폐 지구력을 향상하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
4. 스트레칭: 각 스트레칭을 15~30초간 유지하면서 10분간 정적인 스트레칭으로 운동을 마무리합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 등 웨이트 트레이닝과 러닝머신 세션에서 단련한 근육에 집중합니다. 이렇게 하면 근육을 이완하고 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.
5. 샤워: 운동으로 흘린 땀과 먼지를 씻어내기 위해 샤워를 합니다. 옷을 벗고 샤워 용품을 챙기는 시간 + 머리 + 샤워까지 15분 정도 걸립니다.
6. 외출 준비: 보습제와 자외선 차단제를 발라 피부 건조와 자외선 손상으로부터 피부를 보호합니다. 옷을 입고 머리를 말립니다. 15분 정도 걸립니다.
매일 헬스장에 가는 분들을 위한 일주일 및 한 달 헬스장 루틴을 소개합니다:
일주일간의 헬스장 루틴:
월요일: 웨이트 트레이닝(20분) + 러닝머신(20분) + 스트레칭(10분)
화요일 활동적인 휴식(걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 저강도 유산소 운동 30분)
수요일 웨이트 트레이닝(20분) + 트레드밀(20분) + 스트레칭(10분)
목요일 활동적인 휴식(걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 저강도 유산소 운동 30분)
금요일 웨이트 트레이닝(20분) + 트레드밀(20분) + 스트레칭(10분)
토요일 활동적인 휴식(걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 저강도 유산소 운동 30분)
일요일 완전한 휴식(운동 없음)
한 달간의 헬스장 루틴: 1주차: 위와 같이 1주일간 헬스장 루틴을 따릅니다.
2주차: 2주차: 웨이트 트레이닝과 러닝머신 세션의 웨이트, 속도 또는 경사를 추가하여 강도를 높입니다. 예를 들어, 각 운동에 대해 8~10회씩 2세트 대신 10회씩 3세트를 하거나 20분 대신 25분 동안 더 빠르게 또는 더 높은 경사로 달릴 수 있습니다. 휴식 시간과 스트레칭 루틴은 동일하게 유지하세요.
3주차: 웨이트 트레이닝과 러닝머신 세션에 운동이나 순서를 변경하여 다양성을 더하세요. 예를 들어 스쿼트 대신 런지, 프레스 대신 로우, 익스텐션 대신 컬을 할 수 있습니다. 또는 운동 사이에 쉬지 않고 모든 운동을 서킷으로 할 수도 있습니다. 운동 강도와 기간은 2주차 때와 동일하게 유지합니다.
4주차: 웨이트 트레이닝과 러닝머신 세션의 웨이트, 속도 또는 경사를 낮추어 강도를 줄입니다. 예를 들어, 각 운동에 대해 3세트 10회 반복 대신 2세트 8회 반복을 하거나 25분 대신 15분 동안 더 느리게 또는 더 낮은 경사로 달리기를 할 수 있습니다. 이 주간은 몸이 회복하고 다음 주기를 준비할 수 있도록 하는 디로드 주간입니다. 휴식 시간과 스트레칭 루틴은 동일하게 유지합니다.
더 많은 근육량을 늘리기 위해 웨이트 트레이닝 시간을 늘리고 싶다면 각 운동마다 3세트 대신 8~12회씩 4세트를 반복할 수 있습니다. 이렇게 하면 웨이트 트레이닝 세션에 약 10분이 추가되어 총 30분이 됩니다. 각 근육 그룹에 대해 한두 가지 운동을 더 추가하여 다른 각도 또는 다른 장비로 타겟팅할 수도 있습니다. 예를 들어, 햄스트링을 위한 레그 컬, 가슴을 위한 체스트 플라이, 등을 위한 위도 풀다운, 어깨를 위한 레터럴 레이즈, 삼두근을 위한 스컬 크러셔, 이두근을 위한 해머 컬을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 웨이트 트레이닝 세션에 10분이 추가되어 총 40분이 됩니다.
웨이트 트레이닝 시간을 늘리면 루틴의 다른 부분의 시간을 줄여 60~90분 이내로 유지해야 할 수도 있습니다. 예를 들어 러닝머신 시간을 20분 대신 10분으로 줄이거나 샤워와 외출 준비 시간을 각각 15분 대신 10분으로 줄일 수 있습니다. 시간이나 에너지가 부족하다면 루틴의 한두 부분을 건너뛸 수도 있습니다. 준비운동이나 스트레칭은 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 중요하므로 건너뛰지 않도록 주의하세요. 일주일 내내 긴 웨이트 트레이닝 세션과 짧은 웨이트 트레이닝 세션을 번갈아 가며 운동량과 회복의 균형을 맞출 수도 있습니다.
러닝머신 사용 시간을 매일 5분으로 줄이더라도 심폐지구력 향상에는 도움이 될 수 있지만, 더 오래 또는 더 자주 하는 것만큼은 아닙니다. 미국 보건복지부에 따르면 최적의 건강 효과를 얻으려면 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하거나 75분 동안 격렬한 강도의 유산소 운동을 해야 한다고 합니다. 1 매일 러닝머신에서 5분씩만 운동해도 일주일에 최대 35분만 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 수 있으며, 이는 권장량의 절반에도 미치지 못합니다. 루틴의 강도를 조정하려면 각 운동에 사용하는 웨이트, 반복 횟수, 세트, 휴식 시간, 속도 또는 경사를 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 강도를 높이려면 웨이트나 반복 횟수를 늘리고, 낮추려면 횟수를 줄일 수 있습니다. 또한 각 근육 그룹에 대해 다양한 각도에서 또는 다른 장비를 사용하여 근육을 목표로 하는 운동을 다양하게 할 수도 있습니다.
운동 후 지치거나, 아프거나, 짜증이 나거나, 우울하거나, 불안해지거나, 의욕이 없어지는 것은 과잉 훈련의 징후 중 하나입니다. 또한 운동 능력이나 진행 상황의 저하, 안정 시 심박수 또는 혈압의 증가, 잦은 부상이나 질병, 불면증이나 수면의 질 저하, 식욕 부진 또는 체중 감소, 생리 불순 등이 나타날 수도 있습니다. 2
과도한 훈련을 방지하려면 장시간 또는 고강도 운동 후에는 규칙적인 휴식일을 정하세요. 웨이트 또는 저항 운동을 하는 경우 특정 근육군을 목표로 하는 운동은 하루나 이틀 동안 쉬세요. 동시에 아프거나 다친 경우가 아니라면 운동을 완전히 건너뛰지 마세요. 일주일 내내 적당한 강도의 운동과 격렬한 강도의 운동 사이의 균형을 유지하세요. 운동량과 회복의 균형을 맞추기 위해 장시간과 단시간의 웨이트 트레이닝 세션을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
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