발바닥 앞꿈치 통증을 줄이는 횡아치 강화 방법. 중족골통 완화법

발목을 움켜쥐었을 때 찌릿하다면 지간신경종, 그렇지 않고 발을 디딜 때 통증이 있다면 중족골통입니다.
발볼이 벌어지고 2, 3, 4번째 발가락이 바닥으로 쳐져 발바닥에 통증이 생긴 것입니다.
2, 3, 4지에는 상대적으로 연부 조직이 적어서 자극을 유발하여 염증을 유발합니다.
 
앞발바닥이 아픈 중족골 통증을 완화하는 방법으로 횡아치를 지지하는 것이 도움이 됩니다.
발바닥에는 발목과 가까운 세로로 된 종아치뿐만 아니라, 발가락 쪽을 가로로 지지하는 횡아치가 있습니다.
횡아치가 유지되어야 발가락 사이 조직이 붓지 않고, 지간 근육에 부하가 적게 걸려 발의 피로도를 줄일 수 있습니다.

2, 3, 4번째 발가락이 올라가있는 횡아치의 형태를 유지하기 위해서는 발가락 사이 근육인 내재근을 강화하고 풀어주어야 합니다.

1. 폼롤러를 이용해서 뭉친 종아리 근육을 풀어주세요. 발을 지지하는 종아리 근육을 풀어주어야 합니다.
이는 발가락 관절염과 발가락에 가해지는 부하를 줄여줍니다.

2. 발가락 사이사이 지간근육에 압통이 있는 부위를 발가락을 당기는 식으로 위아래로 문지르며 풀어줍니다.
3. 양 엄지 발가락 안쪽에 고무줄을 걸고 서로 반대 방향으로 당기는 운동을 합니다.
4. 테니스공을 이용해 엄지발가락 내전근을 강화합니다. 엄지발가락을 모아 발바닥으로 테니스공을 감싸 쥐면서 잡듯이 공을 굴립니다.
 
슬리퍼는 횡아치를 더 낮아지게 하고 3, 4번째 발가락 관절에 무리가 가므로 권장되지 않습니다.
 
정재원 마취통증의학과 전문의 선생님의 설명을 참고하여 정리했습니다.
 

횡아치와 앞꿈치에 통증이 있습니다. 종아치는 유지가 되고 있습니다.

다음은 OpenAI의 ChatGPT에게 물어본 횡아치 지지 방법입니다.

1. 풋웨어(신발, 밑창): 잘 맞는 신발을 신어야 합니다. 높은 굽의 신발이나 얇은 밑창은 발 앞꿈치에 압박을 가하므로 신지 마세요. 체중을 분산하고 횡아치를 지지하는 데 도움이 되는 정형외과용 교정 기구나 아치 지지대 사용을 고려해보세요.
2. 스트레칭: 발과 종아리 스트레칭은 횡아치를 지지하는 근육의 유연성 유지에 좋습니다. 종아리 스트레칭, 발목 돌리기, 발가락 뻗기와 같은 운동을 해보세요.
3. 강화 운동: 발과 종아리 근육의 강화는 횡아치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 발가락 들어올리기, 발 굽혀 말기, 균형 운동과 같은 간단한 운동들이 아치 안정성을 향상시킵니다.
4. 얼음 & 휴식: 발 앞꿈치가 아프거나 부어오른다면 염증을 줄이는 데 얼음을 사용하세요. 아픈 부분에 압박을 주는 활동을 하지 말고 발이 쉴 시간을 주세요.

새로운 운동이나 치료를 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 꼭 상담하세요. 통증의 원인을 파악하고 관리를 위한 맞춤형 권장 사항을 알려줄 수 있습니다.