행복물질 도파민이 팡팡 나오는 목표달성 7단계

당신의 뇌는 최적화를 원한다 / 가바사와 시온

 

1단계: 명확한 목표를 세운다

(1) 목표를 스스로 분명하게 설정하고 노력 및 연구할 때
(2) 목표를 달성했을 때
도파민은 2회 분비된다.

'단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'[milestone]를 세우고 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.

마일스톤이 보이면 도파민이 오래 분비되고 강력한 동기 부여가 되어 중간중간 작은 성취감을 느끼고 목표까지 완주할 수 있다.

 

2단계: 목표를 달성한 내 모습을 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해본다.

자세히, 가능한 한 명확하게 상상해야 효과가 있다.

도파민이 분비되고, 동기 부여가 되고, 성공 확률이 높아진다.
반대로, 전혀 상상할수 없는 목표는 이루어지지 않는다.

ex. 2020년 내에 뇌 내 물질에 관한 책을 출판한다! 라는 목표 설정 후 상상
- 출판할 책 제목과 표지 디자인
- 각 장의 구성과 내용 등의 상세사항
- 서점에서 내 책이 평대에 쌓여 있는 모습
- 내 책이 아마존 순위에서 1위를 차지한 모습
- 출판기념회에서 연설을 하는 나
- 산처럼 쌓인 독자의 감사편지와 이메일
- 인세가 입금된 은행 통장
- '증쇄를 결정했다'는 편집자의 전화
- 내 책이 주간지 서평란에 게재된 모습

 

3단계: 언제든 볼 수 있는 형태로 목표를 자주 확인한다.

그때마다 목표를 이룬 내 모습을 상상하며 히히 웃어보자. → 도파민이라는 의욕이 보급된다.
목표를 적어 책상 앞에, 수첩 또는 지갑에 끼워 놓는다. 사람들에게 공언한다.
꿈이 이루어졌을 때의 모습을 사진으로 꾸며서 나만의 꿈 지도를 만들어 잘 보이는 곳에 붙이고 매일 쳐다본다.
꿈과 목표를 보고 또 보면서 목표를 세웠을 때의 설렘을 시간 날 때마다 떠올린다. → 목표를 설정해서 설렌다. → 그 설렘만으로는 목표에 도달하지 못할 수도 있으므로 (자동차에 연료를 충전하듯) 그 설렘을 때때로 보충해준다: 목표를 이루었을 때의 이미지를 생생히 떠올리는 것이다.

 

4단계: 즐거운 마음으로 실행한다.

쾌감 자극을 받으면 도파민이 분비되어 그 자극을 또 원하게 된다.
도파민이 나오면 학습 효과가 향상되어, 빨리 이해하고, 빨리 습득하며, 기억력이 좋아진다.

 

5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

목표를 달성한 기쁨에 보상에 대한 기쁨이 추가된다.
자신에게 보상함으로써 다음 목표를 향해 동기 부여를 하는 것이다.
ex. '다음 목표를 달성하면 여기(평소에 가지 못하는 고급 음식. 고급 물건) 또 와야지!'라고 생각하면
뇌가 또 보상을 받으려는 두번째 쾌감을 추구하여 의욕이 솟는다.

 

6단계: '더 높은 목표'를 지속적으로 새롭게 세운다.

이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세운다.
현재에 만족하면 도파민은 더이상 나오지 않는다.
현재의 자신에게 만족하며 현재 상태도 괜찮다고 생각하는 순간 현상 유지는 커녕 기록은 점점 떨어진다.

 

7단계: 1-6단계를 반복한다.

1목표 설정 → 2목표 달성 상상 → 3목표 반복적 확인 → 4즐기며 실행 → 5목표 달성 후 보상 → 6즉시 더 높은 목표 설정1
〓 성장 & 자아실현의 과정
새로운 도전 덕분에 뇌가 점점 진화하여 질, 양 모두 뛰어난 성과를 거두게 된다.

 

 

목표를 달성하는 7단계를 항상 의식하며 행동한다.

 

일을 시작하기 전에 ['목표 달성' → '보상 획득']이라는 구조를 명확하게 게임화한다. 이는 동기부여로 이어진다.

작은 목표를 달성할 때마다 보상을 받고 더 큰 목표에 도전한다. 더 큰 목표를 이루기 위해 방법을 연구한다. 계속하면 할수록 더 큰 보상을 얻는 게임이 된다,

 

반대로, 목표를 달성한 뒤에 상을 주겠다고 마음먹으면 동기부여에는 별 효과가 없다.

ex. 오전에 열심히 일했으니 돈까스덮밥을 먹어야지. (X)

오전에 이 일을 끝내면 스테이지 클리어! 포상으로 평소 먹는 밥이 아닌 돈까스덮밥으로 업그레이드! (O)

 

도파민이 나오지 않는다는 것은 의욕이 지속되지 않는다는 뜻이다.

최소한 앞으로 한 걸음만 나아가면 도파민이 분비되어 다음 걸음을 떼려는 의욕이 생긴다.

그것을 반복함으로써 위대한 도약이 실현되는 것이다.

큰 목표에 도달하기까지의 첫 걸음을 '지금 달성할 수 있는 작은 목표'(= '작은 한걸음')로 설정하자.

ex. 억만장자가 된다. →  월수입을 10만원 늘린다.